KIROLARI GAZTEENTZAKO ELIKADURA

1.-Denetarik jan.Elikagaien piramidean agertzen diren elikagai guztiak sartu behar dituzu zure dietan, eta ez duzu sustantzia artifizialik hartu behar, osasunaren arloko profesional batek gomendatuta ez bada.
2.-Egunean 5 aldiz jan, betiere giro egokian eta beste batzuekin batera.Jatekoak konpartituz gero gustu gehiagora ohituko zara.
3.-Eguna hasteko,gosari ona:arrautza egosi bat edo York pernila,esne gaingabetua edo erdigaingabetua, zereal,galleta edo ogiarekin,eta zuku naturala.
4.-Goiz erdian fruta bat edo bi.Arratsaldean,askarirako:esnea, jogurta, koipe gutxiko gazta edo txokolate beltza galletekin.Ez inoiz hartu ez opil industrialik, ez produktu oso koipetsurik.
5.-Jateko nagusia eguerdikoa izan behar da.Bazkarian ez dituzu inoiz ahaztu behar karbo-hidratoak (arroza, patatak...) eta proteinak (arraina, okela, lekaleak...),ez eta frutak eta barazkiak ere.
6.-Eguneroko elikadura osaturako afaria erabili:zopa,entsalada edo fruta jan hidratatzea behar baduzu;egunero beharrezko dituzun gainerako hidratoak edo proteinak lortzeko,berriz, pasta edo arroza, arrautzak, arrain zuria, pernil egosia, oilaskoa edo indioilarra jan ditzakezu.
7.-Egunean 1,5.2 litro ur edan, nahiz eta edateko gogorik ez izan.Gainera,kontuan izan kirola egiten baduzu berreskuratu egin beharko duzula izerditzean galdutako ur guztia.
8.-Kontsumitzen duzun beste jan.Horrela,ez zara gose izango,eta pisu egokia mantenduko duzu.Garrantzitsua da ondo mastekatzea eta astiro jatea.
9.-Elikagai naturalak eta kalitatezkoak erabili.Elikagaiak baporean,laban, erreta edota parrillan eginez gero,larregizko koipea hartzea saihestuko duzu.
10.-Elikagaiak modu egokian nahastu behar dituzu.Kalorien %60 karbo-hidratoak izan behar dute; %25 koipeak eta %15 proteinak.

Eskola kirola egitea eta praktikatzea (baita ondoren ondo elikatzea eta abar) beraz oso garrantzitsua da baina baina gurasoentzako bideratutako tutoriala irakurtzea benetan gomendatzen dizuet irakurleok!

KIROLA:OSASUNEZ BETERIKO HAURRA GARATZEN

Umeentzat, kirolaren definizioa joko eta dibertsio hitzekin lotu dezakegu.Gurasoek,euren txikitxoak gozatzen daudela ikusteaz gain,badakite gorputz hezkuntza zein kirola,erregularki egiten denean,nerabezarorako eta baita pertsona heldu izango garenerako hainbat gaixotasun ekiditzeko medio egokiena dela: obesitatea edo osteoporosia,adibidez.Gainera txikiak garenean ere,asmari aurre egiteko ezin dezakegu inoiz ere albo batean utzi.
Txiki-txikitatik,kirolaren bidez,gure hezur eta muskuluak garatzen doaz,eta bestalde joera kardiobaskular egokia mantentzea lortzen dugu.Baina gure gorputzaren osaketaz gain,umeek honen bitartez euren buruarekin konfiantza gehiago izaten, autoestima hobetzen, eta beste kideekin errazago harremantzen ikasten dute.

Gainera, kirolaren bidez,besteak beste solidaritatea eta anaitasuna bezalako balore garrantzitsuak  bereganatzen dituzte gure haurrek;eta modu berean baloreak ikasteko eta interpretatzeko terapia dibertigarritzat har dezakete kirola.

Gaur egun,teknologia berriak direla eta,gero eta gehiago dira bizitza moda sedentario bat egiten duten umeak,nahiago izaten dutelako telebista aurrean edo bideokontsoletan jolasten hainbat ordu igarotzea.Baina esan beharra dago gauza guztiak egiteko denbora badaukagula,eta kirolari ere denbora bat eskaini behar diogula,ezin bait dugu eta inolaz ere alboratu.
Gaurko sarrera honekin bukatzeko,esandakoa laburbiltzen duen esalditxo esanguratsu bat utziko dizuet jarraitzaileoi:
"Jarduera fisiko egokitu batek, erlazionatzeko arazoak dituen ume bati, beste ume batzuekin hobeto harremantzen lagun diezaioke,baita bere inguruarekin eta bere buruarekin hobeto sentitzen".

AISIA ETA DENBORA LIBREAREN ANTOLAKETAN

Uda garaian, umeak debora gehiago ematen dute euren gurasoekin, eta gurasook egoera aprobetxatuz euren denbora librean olgatu eta ekintzak antolatu behar ditugu.

Ideia on bat, gure umeak  gustoko duen kirolen bat (edo batzuk) egitera animatzea edota umeak udalekuetan parte hartzera bultzatzea izan daiteke.Hala ere, inoiz ez ditugu umeak ezertara derrigortu behar, desmotibatu egiten bait dira eta.
Oporretan herritik kanpo ez bagara irtetzen ere,ekintza alternatiboak prestatzea komeni zaigu umeen aktibotasun hori indarrean mantentzeko.
Aurreko sarrera baten komentatu bezala ere,etxean geratzen garenetan gure txikiekin sukaldean aritzea oso egokia suertatzen da sormena lantzeko.

Bestalde denbora librean ere oso interesgarria suerta daiteke umeeei jolasak batzen laguntzea,jan aurretik mahaia prestatzea eta abar,gutxinaka-gutxinaka heldutasun puntu bat bereganatzen dutelako.
Baina kontutan izan behar dugu seme-alaben proposamenak ere bete behar ditugula,azken finean zerbait egitea nahi badute interes eta motibazio berezia aurkeztuko dutelako.Euren nahiei ezetza esatea oso gogorra egin ahal zaie.

Bizikletan txangoa egitea,mendira joatea,futbolean aritzea edo hondartzara joatea egin al daitezken ekintza soilak dira.Hortaz, pentsa dezagun gure familiaren mugikortasunean,horrek zoriontsu eta osasuntsu mantenduko gaitu eta!

DUTXA OSASUNTSUA IZAN DADIN...

- Txukuntasuna mantentzeko, egunean dutxa bat hartzearekin soilik eginda daukagu.Beraz,dutxa bat baino gehiago hartzera bagoaz, kontu handiz ibili beharko gara, xaboia lehenengo dutxa horretan erabili dezakegulako bakarrik.

-Bestalde,uraren tenperatura ere kontutan izatekoa da.Izan ere, oso beroa badago, larruazala mintzeko edota  hau ziku geratzeko arriskuaren aurrean aurkitzen gara.
-Gure larruazala babestu nahiz indarberritzen duten produktuak erabiltzea komeni da (landarez eginiko olioak etab) eta PHa errespetatzen dutenak ere bai (5,5 egokiena izanik).
-Kosmetikoen araudi zorrotza guk ulertzen dugun hizkuntza batean irakurri behar dugu,produktuen nondik norakoak eta izan ditzaketen ondorioak ikusteko.
-Gorputzean gela kontu handiz eman behar dugu, oso zakar eginez gero larrua mindu dezakegulako.Gure larruko zikinak kentzeko nahikoa da eskuarekin xurgatzearekin edo esponja batekin masajetxo bat ematearekin.
-Dutxatu ostean gorputz osoa ongi zikatu behar dugu,eta ondoren hidratatu hainbat gaixotasun ekiditzeko.Oinetan eta besapeetan alergia erraztazun handia dago infekzioak jasateko.

BALIOETAN HEZTEAREN ABANTAILAK

Haurrek oso gogoko dute inguruan dauzkaten  helduei imitatzea. Beraz, eurekin sukaldatzea oso erakargarria gertatzen zaie, oraindik ohituta ez dauden gauza delako eta aldi berean erakargarria dibertigarria eta osasuntsua delako.Gainera, gurasoen laguntzaz  egin dituzten platerak dastatzeko aukera izaten dute, eta modu honetan produktu asko (eta oraindik hobe,mota guztietakoak) dastatu edota probatzeko aukera dute. Haurrek gurasoen laguntzaz  plateren bat prestatuz gero, arreta eta interes berezia jartzen dute egindakoaren emaitza ikusteko eta ondoren hau jateko. Jarduera hau erabat erabilgarria da gustatzen ez zaizkien  jakietara zaletzeko (hainbat barazki,fruta ale,arrain...). Ekintza honekin, bestalde, zapore anitz eskuratzeaz aparte eta ohitura osasungarrietan hezitzeaz gain, haurren autonomia ere bultza dezakegu:beste balio batzuen artean, gure seme-alaben ekimena eta ardura piztea, taldean lanean aritzeko gaitasuna...
Beraz,aipatzekoa da ,modu orekatu baten jaten erakustea gurasoen edo familiaren lana dela,betiere haurraren garapen egokia eta hazkunde osasuntsua bilatu nahi badugu.
 Eta umeak kontzeptu hauek errazago bereganatzeko pazientzia eta irudimen handia erabili beharko dugu,bestela ezingo bait dugu umearen arretarik ez interesik erakarri.Beraz, eurekin lan egiteaz gain, heziketa ongarri bateko beste "osagai" garrantzitsu bat umeari mezu onekin zaritzearena izan ohi da:"zein ondo jaten duzun"...eta horrelakoak,ekintza honen interesgarritasuna eta jarraitasuna sustatzen joan dadin!

ESKOLA EGUN BATEN OSTEKO MERIENDA OSASUNTSUAK

Gure semeek jaten dituzten jakiek,tarte motz,ertain zein luzean euren osasuna nolakoa izango den erabat markatzen dute.

Beraz,aita eta amak oso ondo jakin behar dute seme-alabek zer jaten duten,eta bereziki hauek zer eramaten duten eskolara.Ogitarteko edo merienda osasuntsuagoak prestatzeko unean honako aholku hauek lagungarriak izan ditzakezue:

1. Jaki talde guztiak oinarri dituen meriendak presta itzazu:zerealak, barazkiak, fruituak, esnekiak, arraultzak, grasak eta azukreak.
2. Seme-alaben parte hartzea sustatzea asteko meriendak antolatzeko orduan,zer eraman nahi duen jakin dezagun.
3. Beti berdina prestatzea ekidin ezazu,gure txikiak aspertu ez daitezan,eta gainera,nutriente desberdinak kontsumitu ditzan.

4.Jaki originalak sor itzazu;adibidez,moldeak erabiliz eta figurak eginez, umeek erosoago jaten dituztelako fruta eta barazkiz egindako figurak.

5.Denetarik jar ezazu otarteko orekatu eta zaporetsuak lortzeko.

6.Otarteko mota aldatzea komeni da egunero: lauki formako ogian,bollo batean,ogi integralean,atunarekin,gaztarekin,mermelada nahiz irinarekin...Posible izanez gero tomate edota pepino tajadak gehitzea, eta letxugarekin jolastea ere interesgarria izan daiteke.

7.Lehentasuna eman behar diegu,esnez eta fruta naturalez egindako edariei,baita txokolate eta jogur likidoei.Hala ere azukre gutxi gehitzea,edo hobe,azukre gehigarririk gabe jatea gomendatzen da.

8.Labean egindako produktuak ere dietan sartu beharra dago: galletak,enpanadak,pudding-ak eta energia asko ematen duten bestelako gozoak.Berriz ere azukre kantitatean dago gakoa.

9.Otorduetan ezin da inoiz frutarik falta.Berdire asko daukatelako eta hauetatik eratortzen direlako obesitatea eta kariesak bezalako arazo-gaixotasunak.n da osoan ,zatitxotan moztuak egon,bakarrik edo zerbaiten laguntzarekin  jatea.Bitamina eta mineralen oinarrizko iturria dira.

10.Ahal dugun einean, gozokiak murriztu eta alboratu  behar ditugu.

Nire bloga helbide hauetan oinarriturik egongo da:

http://www.hijosconsalud.com/     
Umeen alorrean espezializatutako orria

http://www.infocop.es/                   
Psikologia aldizkaria

http://www.who.int/es/                       
Osasunaren nazioarteko erakundearen helbidea


http://www.saludalia.com/
Osasuna orokorrean

http://www.aula-salud.com
Osasuna gure eskoletan

http://www.educacionenvalores.org
Baloreetan oinarritutako eskola inklusiboaren alde

www.pequerecetas.com
Umeekin sukaldatzen erakusten dizun helbidae

http://www.enbuenasmanos.com/       
Ongizatea,bizitza orekatua...

http://www.guiainfantil.com/       
Umeei buruzko informazio ordenatua

http://www.conmishijos.com/
Guraso eta seme alabentzako web orria

http://www.unesco.org
Nazioarteko Hezkuntza,Osasun eta Zientzia erakundea

http://www.consumer.es
Consumer aldizkari digitala